Szép álmokat! Így lehet pihentető az alvásod

 

  1. Fontos a kényelem!

Ha a párnánk nem megfelelő, és nem támasztja meg hatékonyan a fejet és a nyakat, kellemetlen izomfeszültség léphet fel az izmainkban, ettől pedig romlik az alvásunk minősége. Már választhatunk párnát attól függően is, hogy hanyatt, oldalt vagy hason fekve szeretünk aludni.

  1. Egyél okosan!

Este kerüljük a zsírban gazdag ételeket (gyors ételek, vörös húsok, tejszínes, sajtos ételek), mert a nehezen emészthető fogások feldolgozása megterheli a szervezetet, és pihenés helyett az emésztésre kell koncentrálnia.

  1. Hűsíts!

Tartsuk hűvösen a hálószobát, szakértők szerint a 18-20 fokos hőmérséklet ideális ahhoz, hogy megfelelően tudjunk aludni.

  1. Feküdj le időben!

Érdemes mindig azonos időben lefeküdni, és legalább egy órával az elalvás előtt távol tartani magunkat az elektromos eszközöktől. Ilyenkor már ne nézzünk tv-t, ne nyomkodjuk a telefonunkat, és lehetőleg a hálószobában is kapcsoljunk ki minden fényforrást, ami stimulálhatja az agyat.

  1. Helyes testtartás!

Persze, nem alvás közben gondolom. Napközben, ha figyelünk helyes testtartásunkra, javul az izmaink vérellátása, és a kellemetlen feszültséget, görcsöket is elkerülhetjük, így az éjszakai pihenésünk is könnyebb lesz.

  1. Mozogj!

A fáradság ellen jó orvosság a mozgás, ami felfrissíti a testet, aktivizálja a keringési rendszert, és a jobb alváshoz is hozzájárul. Heti háromszor 30 perc közepes intenzitású testmozgás (gyaloglás, kocogás, kerékpározás, erősítő edzés) már segít. Ahhoz, hogy napközben se gémberedjünk el, törekedni kell az aktivitásra, izmaink, keringésünk, ízületeink érdekében.

  1. Hasznos fehérjék és szénhidrátok!

Ezek a tápanyagok stabilizálják a vércukorszintet, így fenntartják az energiaszintet is. Emellett könnyen, de lassan emészthetők, segítségükkel elkerülhető a farkaséhség. Niacin- (B3-vitamin) és piridoxin (B6-vitamin) tartalmuk segíti a szervezet pihenését és meghosszabbítja a REM-fázist az alvás során.

  1. Nassolj okosan!

Válassz magas B-vitamin-tartalmú rágcsákat (banánt, gabonapelyhet), amelyek energiával látják el a szervezetet, és magas cinktartalmú olajos magvakat, amik segítik a jó alváshoz szükséges neurotranszmitterek áramlását.

  1. Figyelj a légzésedre!

Ha egészséges akarsz lenni, soha ne lélegezz éjszaka a szádon át, csukd be a szád alvás közben. Ne egyél semmit két órával elalvás előtt, az étel ugyanis fokozza a légzést. Már a 3. pontban említett hűvös, jól szellőző hálószoba is fontos, hiszen a magas hőmérséklet is fokozza a légzést.

  1. Relaxáció!

Az álmatlanság leküzdésére elalvás előtt egy kb. 15 perces relaxációval csökkentsd le a légzésedet. Helyezkedj meditációs pózba, ülve vagy fekve, ahogy neked kényelmes, csukd be a szemed és kövesd a légzésed.

  1. Gyógyító írás!

Írd le, ha nyugtalanít valami! Lefekvés előtt érdemes leírni, az öt legaggasztóbb dolgot, ami éppen nem hagy aludni. Ezzel szimbolikusan leteszed azok terhét. A ’gyógyító írás’ fogalmát James Pennebakker szociálpszichológus vezette be, aki hosszasan kutatta ezt a témát. Tapasztalatai szerint az írásnak gyógyító ereje van és segíthet a negatív életesemények feldolgozásában

  1. Használd ki a fény és a sötétség hatását!

A jó alvás titka a melatonin nevű hormon, amelynek termelődése sötétben fokozódik. A testünk ritmusát úgy hangolhatjuk vissza az egészséges működésre, ha a reggeli órákban minél több napfénynek tesszük ki magunkat, és a napos időszakban minél többet vagyunk a szabadban. Este aztán fokozatosan csökkentsük a fényt a lakásban, a hálószobát pedig sötétítsük be annyira, amennyire csak lehet. Éjszakai fényként a vörös fény zavarja meg legkevésbé a biológiai óránkat és az elalvást segítő melatonin hormon termelődését.

  1. Forró fürdő!

Éjszaka lecsökken az emberi test hőmérséklete, amíg a melegvízben vagyunk a testhő megemelkedik, majd mikor kiszállunk belőle, visszaesik, ezzel beindul a melatonin termelődése, és testünk felkészül az alvó üzemmódra.

  1. Kezeld a horkolást!

Fontos tudni, hogy a horkolás megszüntethető, és ezzel nem csak az egészségi kockázatok csökkennek jelentősen, de az életminőség is határozottan javul.